疲れが取れない原因は眠りの質です！深い眠りにつくたった４つの方法

睡眠不足で
朝起きるのが辛い、
寝たけど疲れが取れない、
など感じること多くないですか？

睡眠不足の原因は、
仕事が忙しかったり、
夜遅くまで飲んでいたり、
お子さんが夜泣きしてしまったり、
人それぞれだと思いますが、

実はそもそも普段から、
質が高く深い睡眠が
取れていないせいかもしれません。

睡眠の質は、疲労の回復だけでなく、
肌の新陳代謝や、筋肉の再合成など
体のコンディショニングや
アンチエイジングにおいても
とても重要な要素です。

今回は、
質の高い深い睡眠を取るための方法を
ご紹介致します。

睡眠の質を上げて、
疲れをしっかりとって
今日もパワー全開で行きましょう！

睡眠の質が悪く浅い眠りになってしまう原因

まず、はじめに
なぜ質の悪い浅い眠りになってしまうのか？
その原因を知っておくことが大事です。

では、見ていきましょう。

加齢によるホルモン低下

睡眠には体内で分泌される
メラトニンというホルモンが
大きく影響しています。

メラトニンは、
睡眠のサイクルをコントロールするホルモンで
夜に分泌され体の深部体温を下げることで
睡眠を促します。

メラトニンは加齢とともに分泌量が減り、
30代～40代で、10代～20代の半分にまで
その分泌量が減少してしまいます。

つまり、人間は体のしくみとして、
年齢とともに眠りづらくなっているんです。

年を取ってから
夜中に目が覚めることが増えるのも
メラトニンの分泌量減少によるものです。

不規則な生活習慣

本来、人間の体は、
日が昇るとともに活動を始め、
日が沈むとともに休息に入る、
ような自然と共存する生活を
前提として構成されています。

しかし、現代では、
昼夜関係なく活動し、
食事の時間も不規則になっています、

その変化は、知らずのうちに
睡眠の質に対する大きな弊害となっています。

睡眠の質を落としている
具体的な習慣については、
次章の睡眠の質を上げる方法で
紹介致します。

睡眠の質を上げて深い眠りにつく方法

睡眠の質を上げて深い眠りにつくためには
生活習慣の改善による
メラトニンの有効活用や
睡眠環境の改善による
リラックスした精神状態への誘導が
重要となります。

これら睡眠の質を上げて深い眠りにつく為の
具体的な4つの方法を紹介します。

パソコンやスマホを寝る前に見ない

睡眠を促し、睡眠の質を改善する作用のある
メラトニンは光を感じることで
分泌が抑制される性質があります。

寝る3時間前くらいからは、
目に入る光の量を落として、
メラトニンの分泌を
邪魔しないようにすることが大切です。

特に、パソコンやスマートフォンの
画面から発せられているブルーライトは、
とてもエネルギーの強い光なので、
寝る前に見ることは避けるべきです。

もし、夜間にパソコンで作業する場合は、
ブルーライトカットメガネなどを使用して、
少しでも目に入るブルーライトの量を
抑えることをおすすめします。

ブルーライトカット メガネについては
以下記事が参考になります。

ブルーライトカットのパソコン(PC)用メガネ、その本当の効果とは？

寝る1時間前にぬるめの入浴

入浴は睡眠の質を上げるのに
とても効果的です。

入浴することで
体が温まり緊張がほぐれ、
毛細血管が緩まります。

入浴中は一時的に体温が上がりますが
入浴中に緩められた毛細血管により
体の深部の体温を外に逃がす状態が整います。

入浴後、緩んだ手足などの毛細血管から
熱が発散され深部体温が下がります。

体の深部体温の低下は
睡眠への準備が整ったと認識され
体が睡眠状態へと無理なく移行します。

ここでポイントとなるのは、
40℃前後のぬるめのお湯に浸かる
ということです。

熱めのお湯に浸かった場合、
交感神経が優位となり、
リラックス状態を作ることが出来ませんので
お湯の温度には注意して下さい。

ベッドに寝ること以外を持ち込まない

ベッドに入って何をしますか？

当然、寝ます、

という答えだと思いますが、
人によっては、
本を読みますとか、
テレビを見ますとか、

寝る以外のことをやられる方も
多いと思います。

それら、寝る以外のことは、
ベッドでは一切やめて下さい。

人間の脳は、
何かをした行為と、
その行為をした場所を一緒に記憶します。

ベッドで本を読んだら、
ベッドは本を読む場所と認識してしまうのです

その結果、ベッドに入ると脳は、
睡眠とは異なる本を読むための
準備に入ります。

本を読む気など無い日に
ベッドに入ったとしても
本を読むための準備に入ってしまうんです。

ベッドでは寝る以外の行為はやめて、
ベッドに入ることで脳も自然と寝る準備を
始めるように習慣づけることが大事です。

朝起きて日光を浴びる

睡眠のサイクルをコントロールする
ホルモンであるメラトニンは、
光を感じると分泌が抑制されますが、

分泌が抑制されるとともに、
次の分泌タイミングの準備に入ります。

具体的に言いますと、
朝、日光を浴びると、
メラトニン分泌までの
体内のタイマーがセットされ、
約15時間後に自動的に
メラトニンが再び分泌される
仕組みとなっているんです。

朝起きて、日光を浴びるということは、
その日の体を目覚めさせるとともに
次の日の睡眠の準備という意味でも
とても重要な行為なんです。

朝起きてから日光を浴びずに
ずっと暗い部屋にこもっていると、
朝が来たことを認識出来ず、
体内タイマーもセットされないので、
夜になってもメラトニンの分泌が
活性化しないので注意して下さい。

睡眠に関する誤解

睡眠の質を上げるうえで、
睡眠に対する誤解はといておいた方が
いいと思います。

よく言われがちな睡眠に対する誤解を
まとめてみました。

寝貯めをする

来週は忙しくなるから、
今のうちに寝だめしておこう。

こんな言葉聞いたことありませんか？

結論から言いますと、
寝だめは意味がありません。

寝だめによる睡眠の貯金は出来ないんです。

睡眠によってたまった疲労は回復出来ますが
これからたまるであろう疲労は
対処のしようがありません。

ただし、
睡眠時間を増やすことにより、
睡眠の借金を返すことは出来ます。

不規則な睡眠で１週間過ごしたとしても
週末、まとまった時間の睡眠をとることで
たまった疲労を回復させることが出来ます。

まとまった睡眠をとる際は、
次の日の夜の睡眠も考慮して、
朝遅く起きるのではなく、
早い時間帯に寝ることで
睡眠時間を確保して下さい。

そうすれば、
次の日も生活のリズムを崩すことなく
リフレッシュした体で一日過ごせるでしょう♪

寝酒を飲む

寝つきが悪いからと
寝酒を飲まれる方もいると思いますが、

アルコールは代謝過程で
脳を覚醒させてしまいます。

また、アルコールには利尿作用もあるので
眠くなってきて寝れたとしても
尿意で目が覚めてしまうことがあります。

アルコールによって眠れたとしても
それは、自然に誘われた眠りではないので
本来、睡眠中に働く心身の回復機能も
正常には動作しません。

その結果、
疲れの取れない浅い眠りとなってしまいます。

夢を見るときは眠りが浅い

睡眠中に夢を見ることに対して
ネガティブなイメージを持っている方は
多いと思います。

昨日は夢ばっか見てたから、
全然疲れが取れていない

というように、
夢を見る ＝ 浅い眠り
のように捉えられているかもしれませんが
実際はそこまで気にすることではありません。

夢を見た人の記憶に関する研究結果では
夢を見た人は睡眠の最後の20秒程度の
夢の記憶しか無いことが分かりました。

夢を見たから疲れが取れないというのは
思い込みによる思いすごしなんです。

しかも
脳は睡眠中に感情のリセットを行うのですが
ネガティブな感情をリセットする際には
夢を見ることが多いと言われています。

夢を見るという行為は
必ずしもネガティブな状態ではないんです。

ただし、
恐怖で目が覚めてしまうような悪夢だけは
心拍数を上げて体を疲弊させてしまうので
対処が必要です。

まとめ

深い眠りにつく方法、
いかがでしたか？

私たちは毎日の睡眠によって
その日の疲労や傷みを回復し、
次の日に備えます。

残念ながら、
現代社会の労働者にとって
毎日、睡眠時間を十分に確保することは
とても困難になっています。

限られた睡眠時間で疲労を回復するには、
睡眠の質を上げるしかありません、

ぜひ、この機会に
一度寝るまでの習慣を見直してみては
いかがでしょう。

毎日の睡眠の質が上がれば、
その効果は絶大ですから。