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したばらがぽっこりの中年太りを解消する たった4つのチェックと対策

フィットネス
この記事は約 12 分で読めます。 2,724 Views

久々に穿こうと思ったお気に入りのズボンが
ウエストがキツくて、全然入らない。

そんなに太った自覚はないのに。。

これが、私が自分のぽっこりお腹を
思い知ったきっかけでした。

皆さんも、こんな経験ありませんか?

体重もそれほど増えてないし、
元々、太らない痩せ型の体質だからと、
自分の体型の変化を見過ごしてませんか?

特にサイズの変化を意識せず、
余裕のあるサイズのものを
ベルトだけで調整して穿いてませんか?

一度、自分の裸を客観的に見てみて下さい。
下腹(したばら)だけがぽっこり出た
典型的な中年太り体型になってませんか?

自分の体型を改めて見てみて
ショックを受ける方もいるかもしれません。

でも、大丈夫です!
ぽっこりお腹には、
はっきりとした原因と対処法がありますので、
今回紹介したいと思います。

中年太りの原因

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そもそも、30代~40代の中年になると、
なぜ太ってしまうのか?

その大きな原因は、
加齢による基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、
生命を維持するために内臓や筋肉で
消費されるエネルギーです。

具体的には、
心臓などの内臓を動かしたり、
低くなった体温を上げたりするのに
エネルギーが消費されます。

つまり、基礎代謝では、
ただ寝転がってるだけでも
エネルギーを消費し続けるんです。

30代で標準体型の成人男性で、
1日1500キロカロリーほどのエネルギーが
基礎代謝として消費されてます。

この基礎代謝が
30代になる頃から減り始めます。

30代をむかえて、
知らずのうちに基礎代謝が落ちているのに、
今までどおり暴飲暴食を続けていると。

余ったエネルギーが脂肪となって、
体に溜まっていくんです。

さらに、40代にもなると、
毎日、仕事が忙しくて、
たまの休日くらいは家でのんびり
なんてことも多いのではないでしょうか。

このように30代~40代になると、
運動などの日々の活動量も減る傾向があり、
それに伴い筋肉量も減少していきます。

たとえ、体重が変わっていなかったとしても
筋肉量が減り、脂肪量が増えることにより、
中年太りは進行しているんです。

ただ、これだけの年齢的な逆風を受けても、
したばらのぽっこりお腹は正しい知識があれば
解消できます♪

これから紹介するチェックポイントで、
間違った認識があれば、改めて頂き、
下腹のぽっこりお腹を解消するための
正しいケアを行って頂ければと思います。

 

あなたは内臓脂肪タイプ?皮下脂肪タイプ?

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一概に太っていると言っても、
その要因は人によって異なります。

異なる要因の1つとして考えられるのが、
お腹に付いた脂肪の種類です。

お腹に付く脂肪の種類は大きく分けて
皮下脂肪と内臓脂肪に分類されます。

お腹だけでなく、
お尻から太ももへの下半身にかけて太めの方は
お腹の皮下に過剰な皮下脂肪が付いている
皮下脂肪タイプの可能性が高いです。

皮下脂肪が付いている場合、
お腹の前面だけでなく、お腹周り全体に、
手で掴めるくらいの肉のダブつきがあります。

下半身など全体的に痩せてるにもかかわらず、
下腹だけがぽっこり出ている方は、
内臓に過剰な内臓脂肪が付いている
内臓脂肪タイプの可能性が高いです。

内臓脂肪が付いている場合、
もともと重みのある内臓に
過剰についた内臓脂肪の重みが加わり、
その重みをお腹の前面で支えきれずに
下腹だけが前面にぽっこり出ます。

内臓脂肪タイプの場合は、
内臓の位置によってお腹が出てるので
これからチェック頂く姿勢とエクササイズで、
ケアすることができます。
また、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて
運動時に消費される脂質が多いため、
比較的早期に、ぽっこりお腹が解消されます。

皮下脂肪タイプの場合は、プラスアルファで
食生活の改善などのダイエットを取り入れて
皮下脂肪の抑制を行う必要があるため、
解消には少し時間を要します。

皮下脂肪の9割は中性脂肪です。
中性脂肪を落とすダイエットには
以下の記事を参考にしてみて下さい。
中性脂肪を減らすには正しい食べ方とサプリメント!

お腹の出ちゃう姿勢になってませんか?

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ぽっこりと下腹が出てしまう原因の一つが、
姿勢です。

姿勢が悪いと、骨格の構造上、
お腹が前に出てしまいます。

では、
悪い姿勢とは具体的にどんな姿勢でしょうか。

それは、
猫背です。

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猫背の姿勢では、
骨盤が後方に倒れているので、
必然的にお腹が前にぽっこりと出てしまいます

骨盤の傾きの影響で、
背骨は湾曲の大きいカーブを描き、
頭が肩より前に出ることで猫背となります。

男性には猫背の方が多いです。
その理由として、猫背の姿勢では、
お腹の筋肉に全く負荷がかからないので
すごく楽な姿勢であることがあります。

仕事中など、同じ姿勢を長時間とる場合、
無意識に楽な姿勢をとってしまいます。

ただ、楽する代償として、
下腹ぽっこりのカッコ悪い姿勢に
なってしまうんです。

では、
逆に良い姿勢とはどのような姿勢でしょうか

良い姿勢とは、
ファッションモデルさんのような姿勢です。

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ファッションモデルの方がウォーキング練習で
頭の上に物を乗せて歩くのをご存知でしょうか

頭の上に乗せた物を落とさずに歩くには、
耳、肩、下ろした手が一直線上に並ぶように
骨盤を垂直に立てて背骨が自然なカーブとなる
姿勢をキープする必要があります。

ファッションモデルの美しい立ち姿は
ただスレンダーだからというわけではなく、
骨格の構造的にお腹が出ない姿勢を
身に付けたことによるものなんです。

良い姿勢をとるためのコツは、
お尻を上げることです。
お尻を上げることで骨盤が垂直に立ちます。
お尻が下がると、骨盤が後方に傾き、
お腹が前に出てしまいます。

立っている時だけでなく、椅子に座る際も
良い姿勢で立った時の骨盤の向きを意識して
座ることで猫背が解消され、
良い姿勢がより定着するようになります。

お腹の脂肪を落とす前に、
まずは、自分の姿勢をチェックすることから
始めてみませんか。

猫背の方なら
良い姿勢に変えるだけでも
ぽっこりお腹の体型が
だいぶ変わると思います。

また、
良い姿勢をとって頂くと分かると思いますが、
お腹のあたりの筋肉に負荷を感じると思います

これは今まで使っていなかった
体幹を支える筋肉が刺激されている証拠です。
使っていなかった筋肉を使うことにより、
脂肪の燃焼量もアップします♪

ぽっこりお腹の解消に必要な筋肉を誤解してませんか?

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シックスパック、
6つに割れた逞しい腹筋。

ぽっこりお腹を解消したいと思っている方なら
憧れるお腹ではないでしょうか。

シックスパックのように、
カッコ良く腹筋を割るためには、
お腹の前面に広がる腹直筋という筋肉を
鍛える必要があります。

ぽっこりお腹を解消するために腹直筋を鍛えて
シックスパックも手に入れるぞ!

と思ってしまっていたら、
要注意です。

なぜなら、腹直筋を鍛えても
下腹のぽっこりは解消できないからです。

腹直筋を鍛えることで、
上体の瞬発力は強化され、
腹筋も6つに割れるかもしません、

けれども、
腹直筋は、下腹を凹ませることには
直接作用しないんです。

ぽっこりお腹を解消するのに必要な筋肉は、
腹横筋です。

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腹横筋は、お腹周りをコルセット状に包み込み
体幹、骨盤、内臓の位置を安定させるために
作用するインナーマッスルです。

インナーマッスルとは、
体の深層部に位置する筋肉で、
体の姿勢や、内臓、関節の位置を
調整するために使われる筋肉です。
腹横筋も、お腹の深層部に位置しています。

この腹横筋を鍛えることによって、
内臓の重さに耐えれず前に出てしまったお腹を
体の内側に引き込んで、お腹を凹ますとともに
内臓を正しい位置に戻すことが出来ます。

下腹のぽっこりお腹を解消するためには、
お腹のインナーマッスルである
腹横筋を鍛えることが必要なんです。

今のエクササイズで、ぽっこりお腹を解消できますか?

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したばらのぽっこりお腹を引き締めるためには
お腹周りにある腹横筋を鍛える必要がある
ことは分かりました。

では、
腹横筋を鍛えるには、
どのようなエクササイズが有効なのでしょうか

お腹を引き締めると考えた際、
真っ先に思い浮かぶエクササイズは、
仰向けに寝た体勢から、上体のみを起こす
一般的な腹筋運動ではないでしょうか。

この腹筋運動は
シットアップと呼ばれるエクササイズで、
主に腹部の腹直筋を鍛えるために行います。

つまり、シットアップは
シックスパックのような腹筋を作るには
有効なエクササイズなのですが、
ぽっこりお腹を解消することに関しては
決して有効なエクササイズではないんです。

ここでは、ぽっこりお腹の解消を目的とした
インナーマッスルである腹横筋を鍛えるのに
有効な2つのエクササイズを紹介します。

プランク

1つ目のエクササイズは、
プランクです。

プランクは体幹トレーニングとして
有名なエクササイズです。

体幹トレーニングは、
サッカー選手などのプロスポーツ選手の多くも
取り入れているトレーニング方法で、
トレーニングにより体幹を安定させることで、
様々な動作中のボディバランスが向上します。

腹横筋は体幹の安定にも作用する筋肉なので、
体幹トレーニングであるプランクによって
大きな負荷を与えることが出来ます。

プランクの具体的なやり方を説明します。

①床にうつ伏せで寝ます

②つま先と、肘から手までの上腕だけを
床について体を床から持ち上げます。

③背中が反ったり、丸まったりせずに、
お尻から肩にかけて体が真っ直ぐな状態
を5~20秒間キープします。

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プランクの大きな特徴は、
短時間で効果的な負荷を与えられることです。

やって頂いた方は分かると思いますが、
プランクの体勢を数秒間キープするだけでも、
かなりしんどいです。

短時間で出来るので、
限られた余暇時間で行うには、
最適なエクササイズです。

また、プランクでは、
腹横筋をはじめとする腹部の他に
背中のインナーマッスルも含めた
広範囲のインナーマッスルが使われますので、
脂肪の燃焼も促進されます。

ドローイン

腹横筋にポイントを絞って鍛えるという意味で
ドローインは最適なエクササイズです。

プランクの場合、
腹横筋の他にも体幹に関わる多くの筋肉が、
使われているので、負荷も分散してしまい、
エクササイズのキツさの割には、
腹横筋への刺激は小さいかもしれません。

ドローインは呼吸と連動した
腹部に特化した運動なので腹部以外の
負荷はそれほど強くないエクササイズです。

ドローインは、引き込むという意味で、
エクササイズではお腹を内側に引き込む運動を
ドローインと呼びます。

呼吸と連動してお腹を凹ますことで
腹横筋など腹部のインナーマッスルを鍛えます

ドローインの具体的なやり方を説明します。

①肋骨の下部の両脇に手を添えます。

②4つ数えながら鼻から息を吸い込みます
息を吸うと同時におへそを内側に
引き込むようにお腹を凹ませます。
その際、肋骨に添えた手から
肋骨が左右に広がるのを感じれるよう
胸式呼吸で息を吸って下さい。

③4つ数えながら口から息を吐きます。
息を吐きながら、さらにおへそを内側に
引き込むようにお腹を凹ませます。
その際、肋骨に添えた手から
左右に開いた肋骨が元の状態に戻るのを
感じれるように息を吐いて下さい。

 

ドローインで呼吸を繰り返すことにより、
腹横筋が伸縮し、筋力が強化されます。

ドローインは場所を選ばないエクササイズです

通勤時の電車の中で、
オフィスでデスクで、
移動時に歩きながらでも出来ます。

特に歩きながら行うドローインは、
歩くことにより脂肪燃焼も同時に行えるので
ぽっこりお腹の解消にはとても有効です。

 

運動の時間が取れない方に、おすすめな筋トレ用品

プランクも、ドローインも
したばらのぽっこりお腹を解消するには、
とても有効なエクササイズです。

けれども、とにかく忙しくて
エクササイズにはほとんど時間が取れない、
そんな方もいると思います。

そんな方におすすめな筋トレ用品が、
スレンダートーンです。

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スレンダートーンは、
ベルトのようにお腹周りに巻いて使用します。

やることは、ただ、お腹に巻くだけです。

巻くだけなので、忙しくて時間が無い方でも
巻きながらメールをチェックしたり、
巻きながら資料を読んだり、
エクササイズのためだけに時間をさく
必要はありません。

巻いたベルトからお腹に対して
低周波の電気信号を断続的に流すことで
お腹周りの筋肉を刺激して
筋肉の収縮と弛緩を自動発生させます。

スレンダートーンが優れているのは、
腹直筋などお腹の皮下に近い筋肉だけでなく、
腹横筋などお腹の深層部にある
インナーマッスルまで刺激することができる
特許取得の独自技術が搭載されている点です。

巻いているだけで、
ぽっこりお腹を解消するためのエクササイズと
同じ筋肉を動かせるんです。

スレンダートーンは、
プロアスリートの筋力トレーニング向けに
開発された技術を一般の方用に
使いやすく改良しているので、
初心者からハードなトレーニングを望む方まで
幅広く対応できる仕様となってます。

まとめ

ぽっこりお腹を解消するための
有益な情報を得ることは出来ましたでしょうか

私自身、お腹を凹ますために
毎日何十回も腹筋運動をやっていた時期が
ありました。

結果、
お腹は思い描いたとおりには凹まず、
途中で我慢できずに投げ出してしまい、
根性の無い自分に対する
自己嫌悪だけが残りました。

今思えば、
的外れな努力をしていたのかもしれません。

皆さんには、
今回紹介させて頂いた情報を活用して頂き、
回り道せずに理想の体型を手に入れて頂ければ
と思います。

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