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中性脂肪を減らすには正しい食べ方とサプリメント!

フィットネス
この記事は約 16 分で読めます。 1,006 Views

脂肪と言われて連想するものは
何ですか?

肥満、
メタボ、
ぜい肉、

など、頭に浮かんだ方が
多いのではないでしょうか。

そのイメージどおり
脂肪は肥満や、メタボや、ぜい肉に
大きく関わっているのですが、

具体的にどのような影響を及ぼしているのか?

そこまで考えたことのある人は
少ないのではないでしょうか。

一概に脂肪と言っても
脂肪はいくつかの種類に分類されます。

脂肪はつく場所によって、
皮膚のすぐ内側につく皮下脂肪と、
内臓につく内臓脂肪に分類されます。

そして、
皮下脂肪も内臓脂肪も、
その9割は中性脂肪です。

つまり、
脂肪を落とすためには、
中性脂肪のことを知って、
中性脂肪を減らすための対応が必要となります

今回は、
中性脂肪をターゲットに、
中性脂肪を減らすための正しい食べ方と
有効なサプリメントをご紹介します。

中性脂肪とは

saroin
ダイエット関連の本や記事でよく目にする
“中性脂肪”という言葉。

脂肪って、いくつも種類があるの?

中性脂肪の他にはどんな脂肪があるの?

こんな疑問を持たれた方も
いるのではないでしょうか。

何となく目にしていた中性脂肪という言葉、
その意味は意外に知られてないかもしれません

まずは、中性脂肪について知ることから
始めましょう。

脂肪はその性質によって以下に分類されます。

  • 脂肪酸
  • 中性脂肪
  • コレステロール
  • リン脂質

それぞれの脂肪の主な性質について説明します

脂肪酸は、
身体の活動のエネルギーとして活用されます。

中性脂肪は、
身体に蓄えられて、エネルギーが不足した時に
身体の活動のエネルギーとして活用されます。

コレステロールは、
神経細胞やホルモンの材料となります。

リン脂質は、
細胞膜をの材料となります。

上述のとおり、
脂肪にはそれぞれ役割があるでのすが、
摂取して余ったエネルギーに関しては
中性脂肪として体に蓄えられていくんです。

これが、体に蓄積されていく
皮下脂肪や内臓脂肪の9割が
中性脂肪である理由です。

中性脂肪の基準値

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健康診断で血液検査を受けると、
診断結果として血液中の中性脂肪量が出ます。

中性脂肪量の結果はmg/dlの単位で、
1デシリットルあたりに何mgの中性脂肪が
含まれているかの値で出ます。

健康上問題無い中性脂肪量の基準値は、
30~149mg/dl
となっています。
(検査を受けた医療機関によっては、
もう少し厳しい基準値の場合もあります)

この基準値をオーバーしてしまった場合、
体に何が起こりうるか。

血液がドロドロ状態となっているので
血管のつまるリスクが高くなり、
最悪の場合、虚血性心疾患である
狭心症や、心筋梗塞を引き起こします。

また、コレステロールの酸化を促進し、
血管の動脈硬化を引き起こします。

もし、中性脂肪量が基準値内に収まっていても
肥満でないとは言い切れません。

検査時の血液中の中性脂肪量が少なくても
既に体内に皮下脂肪や内臓脂肪として
余分な脂肪が蓄積されているかもしれません

その場合、基準値内の中性脂肪量を維持しつつ
溜まった中性脂肪も落とす必要があります。

なお、
中性脂肪は基準値を下回っても問題です。

中性脂肪は前述したとおり、
体に蓄えられたエネルギーです。
中性脂肪が低すぎるということは、
蓄えられるだけのエネルギーが不足している
栄養不足状態と言えます。

 

中性脂肪が増える原因

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中性脂肪は体内にエネルギーを蓄える際に
生成されます。

すなわち、
蓄えられるだけの余分なエネルギーがある
という前提条件が必要なんです。

中性脂肪が過剰に生成されるということは
余分にエネルギーを取りすぎてるとも言えます

中性脂肪は減らすためには、
余分に摂取しているエネルギーを減らす
必要があります。

では、
中性脂肪の元となる余分なエネルギーとは
何なんでしょうか?

それは、
炭水化物(糖質)です。

炭水化物から中性脂肪が生成される
メカニズムを順序に沿って説明します。

①炭水化物を摂取します
②炭水化物は腸で吸収されブドウ糖になります
③血液中にブドウ糖が入り血糖値が上がります
④上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます
⑤余ったブドウ糖がインスリンによって中性脂肪として体内に蓄えられます

炭水化物が中性脂肪の元となっていることは
理解出来ました。

この炭水化物から中性脂肪が生成される
メカニズムにて重要な役割を担っているのが
インスリンです。

インスリンはホルモンの一種で、
血液中の血糖値をコントロールして
余分な糖質を脂肪として体内に蓄えます。

また、インスリンは、
脂肪が分解されるのを抑制する働きもするため
インスリンが大量に分泌されると、
摂取した脂質が中性脂肪として体内に
蓄積されやすくなります。

以上のことから、
中性脂肪が増える直接的な原因は
インスリンが大量に分泌されることにあります

そして、インスリンは、
炭水化物(糖質)を大量に摂取した際に、
より多く分泌されることから、
中性脂肪が増えている方は、
炭水化物を取りすぎている傾向がある
と言えます。

 

中性脂肪を減らすための正しい食べ方

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中性脂肪の原因がインスリンの分泌にあること
が分かりました。

中性脂肪を減らすためには、
インスリンの分泌量を抑える食べ方が必要です

また、
既に体内に蓄積されてしまった
中性脂肪を落とすため、
脂肪を燃やす代謝を促進する食べ方も必要です

インスリンの分泌量を抑えて、
脂肪の代謝を促進する
具体的な食べ方について説明します。

摂取する栄養バランスの見直し

食べた物にどんな栄養素が含まれているか
気にしたことありますか?

カロリーとかは気にするけど、
栄養素については
あまりご存知ないのではないでしょうか。

栄養素には5大栄養素と呼ばれる
代表的な栄養素があります。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

5大栄養素の中で、

たんぱく質と、脂質と、炭水化物は、
カロリーのある栄養素のため、
身体の活動のエネルギーとなります。

ビタミンと、ミネラルは、
カロリーの無い栄養素で、
エネルギーの代謝を助けます。

中性脂肪を減らすためには、
余分なエネルギー摂取を抑えて、
余分なエネルギーを代謝する必要があるので

摂取する栄養素としては
炭水化物をはじめとするカロリーに対して
ビタミン、ミネラルの割合を上げることが
必要となります。

カロリーに対してビタミン、ミネラルの割合が
高い食材としては、
緑黄色野菜、豆類、海藻類、肉、魚などが
あげられます。

魚、肉に関しては動物性の食材なので
カロリーも多く含まれていますが、
炭水化物(糖質)は少なく、
ほとんどが、たんぱく質と脂質です。

一概にカロリーと言っても、
たんぱく質と、炭水化物では性質が
大きく異なります。

たんぱく質と、炭水化物は、
1gあたりのカロリーが4kcalで同じですが
炭水化物が活動のエネルギーとしてのみ
活用されるの対して、
たんぱく質は、筋肉、骨、内臓、髪の毛などの
材料となります。

中性脂肪を減らすために
たんぱく質は重要な役割を果たします。

その重要な役割とは、
筋肉の構成です。

筋肉は活動のエネルギー源として
中性脂肪を活用します。
筋肉量が多いほど脂肪を代謝しやすい、
太りにくい体だと言えます。

たんぱく質が不足すると、
筋肉を構成する材料がないため、
筋肉が分解され筋肉量が減少し、
太りやすい体になってしまいます。

中性脂肪を減らすためには、
たんぱく質を積極的に摂って
筋肉量を維持することが重要です

厚生労働省の食事摂取基準では、
30~49歳の男性で1日60gです。

肉、魚なら100g、豆腐なら一丁で
約20gのたんぱく質を摂取できます。

1日の3食でたんぱく質が60g以上と
なるようにメニューを組んでみて下さい。

以上の中性脂肪を減らす栄養素の
ポイントをまとめると、

  • カロリーに対するビタミン、ミネラルの割合を上げる
  • たんぱく質を積極的に摂る

となります。

血糖値の急上昇を防ぐ

中性脂肪は上がった血糖値を下げるために
インスリンが分泌されることで生成されます。

中性脂肪を減らすために
インスリンの分泌量を抑えるためには、
血糖値を上げすぎないことが重要ですが
もう一つ重要な要素があります。

それは、
血糖値の上がるスピードです。

空腹時に糖質の多い食品を食べると、
血糖値は急激に上昇します。

この時点で急激に上がった血糖値を下げようと
大量のインスリンが分泌されてしまいます、

その後、インスリンの働きによって
血糖値は下がりますが、
インスリンの分泌はなかなか治まらないんです

以下のグラフは、
通常の血糖値とインスリンの相関と、
血糖値が急上昇した際の血糖値とインスリンの
相関を表したグラフです。

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血糖値が急上昇した場合のように
インスリンが大量に分泌され続けると、
どんどん脂肪を合成し続けてしまうんです。

つまり、
中性脂肪を増やさない為には、
血糖値を急激に上げないような
食べ方をする必要があります。

具体的には、食べる順序を
血糖値の上がるスピードが遅い食品から食べる
ということです。

食品の摂取した際に血糖値が上がるスピードを
数値化したものをGI値と呼びます。
(GI:グリセミック・インデックス)

主な食品のGI値を表にまとめました。
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ほうれん草、わかめなどの
野菜と海藻類のGI値が最も低く、
次に、ナッツや納豆などの豆類、
その次に、さば、牛肉などの魚肉類、
GI値が最も高いのが白米、パンなどの穀物類
となります。

驚くべきは、
アイスクリームやクッキーの甘いお菓子より
白米や食パンの方がGI値が高いということ。

食事を摂る時は、
野菜や海藻類から食べて、
次に肉や魚などのおかず、
そして最後にご飯やパンなどの穀物類の
順番で食べることで急激な血糖値の上昇を
抑えることができます。

空腹状態で白飯を食べるのは、
中性脂肪を減らすうえで
絶対にやっていはいけない食べ方なんです。

食べる習慣の見直し

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自分では普通だと思ってやっていることが、
実は、あなたの中性脂肪を増やしているかも

中性脂肪を減らすために、
知っておくと得する食べる習慣について
まとめてみました。

 

●たんぱく質は出来るだけ加熱しない

たんぱく質は、
中性脂肪をエネルギー源として燃焼させる
筋肉をつくる重要な栄養素です。

たんぱく質の多い食材と言えば肉や魚ですが、
肉や魚は火などで加熱することにより、
たんぱく質が減ってしまうんです。

肉や魚から
最も効率よくたんぱく質を得るためには
肉ならミディアムレアのステーキ、
魚なら刺身など
できるだけ生に近い調理法がおすすめです。

 

●よく噛んで食べる

よく噛むことで脳にある満腹中枢を刺激して、
食べる量を減らしやすいことは
ご存知の方も多いかもしれませんが、
それだけではないんです。

私たちは何かを食べることにより、
エネルギーを消費しています。

その消費エネルギーを
食事誘発性熱産生(DIT)と呼びます。

DITは食べ物によって量が変わり、
たんぱく質なら摂取したカロリーの約30%が
DITとして消費され、
糖質なら摂取したカロリーの約5%が
DITとして消費されます。

DITは1日で消費する全エネルギーの
約10%を占めるほど大きなエネルギーです。

そして、このDITは、
食べ物をよく噛むことにより増えるんです。

 

●主食を白米から変える

白米が血糖値を急激に上げる食品であることは
GI値が84という高い数値が示しています。

血糖値急上昇のリスクを考えた場合、
主食を白米からGI値が56の玄米に
変えることをおすすめします。

 

●フルーツの果糖は要注意

フルーツといえば、ビタミンCが豊富で
美容や健康に良いイメージがあると思います。

ただし、
フルーツの果糖には注意しなくてはなりません

フルーツに含まれる果糖を摂取し過ぎると
炭水化物から生成されるブドウ糖を
摂取し過ぎた場合よりも多くの中性脂肪が
体内に蓄積されることが実験データにより
確認されています。

フルーツの果糖は、ブドウ糖とは異なり、
ほぼ血液中に運ばれず血糖値が上がらないため
多く摂取しても問題無いとされてましたが、
中性脂肪を減らすことを考えた場合、
摂取量を抑える必要があります。

 

●ビールより焼酎

とりあえず、生で!

居酒屋で言ったことありませんか?

疲れた体に生ビールはしみますよね。
でも、1杯だけにしときましょう。

2杯目からは焼酎で。

なぜなら、
ビールは麦芽から作った醸造酒、
焼酎は米や芋からアルコールのみ抽出して
作った蒸留酒だからです。

醸造酒と蒸留酒の大きな違いは、
糖質を含んでいるか否かです。

蒸留酒は、作る際の蒸溜過程で
ほぼアルコール成分のみ抽出するため、
糖質は含みません。

中性脂肪を気にして飲むなら、
ビールより断然、焼酎です!

 

●もったいないを止める

残さず食べる、
大事なことです。

食べ物を粗末にしてはいけません。

ただ、
残った食べ物を食べることで、
自分の体を害しては本末転倒です。

食事は自分の体をつくる行為です。

中性脂肪の蓄積のように、
食べることでマイナスに働く可能性があるなら

そこは自分の体のために、
勇気をもって残しましょう!

 

中性脂肪を減らすために有効なサプリメント

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中性脂肪を減らすために重要なのが、
炭水化物などの糖質の摂取量を抑えることと

脂肪の代謝を促進する
ビタミン、ミネラルなどの栄養素を
摂取することです。

ただ、必要な栄養素の全てを
毎日、食事から摂取するのは、
けっこう難しいと思います。

食事で摂りきれない栄養の補給には、
サプリメントが便利です。

中性脂肪燃焼に有効な栄養素と
それらを補給するためのサプリメントを
ご紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB1、ビタミンB2などの
ビタミンBは糖や脂質の代謝を助けてくれます

ビタミンB1は、糖の代謝を促進し、
ビタミンB2は、脂質の代謝を促進します。

糖も脂質も中性脂肪の元となりますので、
ビタミンB群を摂取することにより、
中性脂肪の生成を抑えることができます。

ビタミンBの補給におすすめなサプリメントは
サントリーウエルネスから販売されている
ダイエッツBBです。

サントリーウエルネスは、
大手飲料メーカーのサントリーが運営する
健康食品メーカーなので実績もあり安心です

ダイエッツBBなら、ビタミンB群の他にも
後述するL-カルニチンや、カプサイシンなど、
中性脂肪の燃焼に有効な栄養素が
まとめて摂れます。


ダイエッツBB

もう1つのおすすめサプリメントも
サントリーウエルネスから販売されている
マルチビタミン&ミネラルです。

マルチビタミン&ミネラルは
ビタミンB群の他にも
12種類のビタミンと10種類のミネラルを
配合しているので、
ビタミンやミネラルが
全般的に不足していると感じる方はぜひ。


マルチ ビタミン&ミネラル

 

マグネシウム

ミネラルであるマグネシウムは
糖、脂質、たんぱく質の代謝を促進し、
代謝により発生したエネルギーを効率的に
活用できるよう助けます。

いろいろの代謝を促進しますが、
特に糖の代謝に対して有効な栄養素です。

マグネシウムの補給に
おすすめなサプリメントは
ビタミンB群の補給でもおすすめした
サントリーウエルネスから販売されている
マルチビタミン&ミネラルです。

マルチビタミン&ミネラルは
マグネシウムの他にも
10種類のミネラルと12種類のビタミンを
配合しているので、
ビタミンやミネラルが
全般的に不足していると感じる方はぜひ。


マルチ ビタミン&ミネラル

L-カルニチン

L-カルニチンは
たんぱく質を構成するアミノ酸の一種で、
中性脂肪の代謝に不可欠な栄養素です。

脂肪は筋肉細胞の中のミトコンドリアに運ばれ
エネルギーとして燃焼されます。

脂肪は自力ではミトコンドリアに入れないため
L-カルニチンの働きによってミトコンドリアに
届けてあげる必要があります。

L-カルニチンの補給に
おすすめなサプリメントは
ビタミンB群の補給でもおすすめした
サントリーウエルネスから販売されている
ダイエッツBBです。

ダイエッツBBなら、L-カルニチンの他にも
ビタミンB群や、カプサイシンなど、
中性脂肪の燃焼に有効な栄養素が
まとめて摂れます。


ダイエッツBB

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は補酵素の一種で
体の細胞の中に存在しています。

細胞の中でミトコンドリアが
糖質をエネルギーとして燃焼させるのを
助ける働きがあります。

コエンザイムQ10は20歳を越えると
加齢とともに体内から減少していきます。

年を取れば取るほど補給が必要となる
栄養素なんです。

そんなコエンザイムQ10の補給に
おすすめなサプリメントは
カネカユアヘルスケアから販売されている
還元型コエンザイムQ10です。

カネカは、世界で初めて
還元型のコエンザイムQ10素材を開発した
コエンザイムQ10供給の世界的メーカーです

コエンザイムQ10には、
還元型と酸化型があります。

酸化型のコエンザイムQ10は、
体内に入ると還元型に変換され、
細胞のエネルギー代謝を助けます。

つまり、酸化型コエンザイムQ10は、
体内で変換しなければ使えない栄養素なんです

体内でどれだけの還元型コエンザイムQ10に
変換されるかが分からないので
摂取量に対しての効果も不明確です。

その点、還元型コエンザイムQ10は、
あらかじめ還元型に変換されているので
そのままで細胞のエネルギー代謝を助けます。
摂取した分だけ効果が期待できて安心です。

コエン10

【コエンザイムQ10】

EPA/DHA

EPAとDHAは、
魚の脂肪に多く含まれる脂肪酸で、
人間が生きていくうえで欠かせない
必須脂肪酸です。

EPAとDHAには、
中性脂肪の代謝を促進し、
中性脂肪の合成を抑制する働きがあります。

EPAは血糖値の急上昇を抑制する
GLP-1ホルモンの分泌も促進します。

EPAとDHAの補給に
おすすめなサプリメントは
サントリーウエルネスから販売されている
DHA&EPAセサミンEXです。

DHA&EPAセサミンEXは、
DHAとEPAが一緒に摂ることでき、
他にもセサミンやビタミンEなど、
抗酸化力が強く老化を抑える成分が
配合されています。
累計販売数3000万本を越える
大ヒット商品です。

サントリーウエルネスオンライン

DHA & EPA+セサミンEX(240粒)

 

まとめ

中性脂肪を減らすための
正しい食べ方とサプリメント

いかがでしたでしょうか。

基本原理として、
私たちの体は、
食べた物からでしか作られません。

この機会に、
自分の食べる物に
少しでも興味を持って頂ければ幸いです。

もし、自分の体に不満があるのであれば、
まずは、食生活を見直すことが
理想の体を手に入れる近道です。

もし、
ぽっこりした下腹が気になっているのであれば
以下の記事をチェックしてみて下さい♪

したばらがぽっこり出る中年太りを解消する4つのチェックと対策

 

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