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無理なく皮下脂肪を燃焼!コストパフォーマンス最強の有酸素運動は?

フィットネス
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歳を重ねると
どうしても体型が崩れがちです。

なかでも
お腹周りに付いた皮下脂肪
気になりますよね。

皮下脂肪を無くすためには
脂肪を燃焼させる必要があるのですが

脂肪を燃焼させるためには
有酸素運動によって脂肪を燃やして
エネルギーとして消費することが有効です

というような
有酸素運動が脂肪燃焼に有効なのは
ダイエットを一度でも経験した方にとっては
ほぼ常識的なことでしょう。

では、
数ある有酸素運動の種類の中で
どの運動が消費カロリーが多く、
最も脂肪燃焼に有効なのか?

今回は、
短時間で無理なく出来て
かつ費用対効果が高い
有酸素運動を最強と位置づけて
最強の有酸素運動が何かを
調査したいと思います。

 

有酸素運動とは?

最強の有酸素運動を調査する前に
まずは、有酸素運動がどのような運動なのか
をはっきりさせたいと思います。

世の中の全ての運動は
大きく2種類の運動に分類出来ます。

それが、
有酸素運動と、無酸素運動
です。

それぞれの違いは読んで字のごとく
酸素を必要とする運動か
酸素を必要としない運動か
の違いです。

イメージ的には、
ジョギング、スイミングのように
継続的に呼吸をしながら長時間行う運動が
有酸素運動で、

短距離走、ウェイトトレーニングのように
呼吸をほぼせずに瞬間的に力を出す運動が
無酸素運動になります。

なぜ脂肪燃焼において
無酸素運動よりも有酸素運動が
重要視されるのか?

その理由は
運動により消費するエネルギーの
種類の違いにあります。

有酸素運動では、
エネルギー源として脂肪酸が使われます。
脂肪酸は皮下脂肪などの中性脂肪が
エネルギーとして分解されたものです。

無酸素運動では、
エネルギー源として筋肉中の
グリコーゲンと呼ばれる糖質が使われます。
なお、グリコーゲンが不足した場合は、
プロテインなどで補給したタンパク質が
エネルギー源として使われます。

以上のことから、
脂肪をエネルギー源として消費する為には
有酸素運動が必要なんです。

有酸素運動種類別 消費エネルギー

さて、最強の有酸素運動を決めるべく
有酸素運動ごとの消費エネルギーを
ランク付けしてみました。

ランク 運動種類 1時間あたり消費カロリー
No.1 水泳 1200kcal
No.2 ジョギング 600kcal
No.3 縄跳び 600kcal
No.4 サッカー 500kcal
No.5 バスケット 500kcal
No.6 バドミントン 460kcal
No.7 スノーボード 450kcal
No.8 階段昇降運動 420kcal
No.9 サイクリング 300kcal
No.10 ウォーキング 220kcal
※モデルケース:40代男性 体重70kg

No1. 水泳

栄えある第1位となったのは、水泳です。
泳法によって消費カロリーも変わりますが
クロールで1時間あたり1200kcalもの
カロリー消費が見込めます。

平泳ぎでも1時間あたり700kcalの
カロリー消費が見込めます。

水泳は全身の筋肉を使う運動なので
消費するカロリーが多いんです。

しかも、
水中での運動なので無理な負荷がかからず
運動による怪我も少ないんです。

No.2 ジョギング

有酸素運動と言って
まずはじめに思い浮かぶのが、
ジョギングではないでしょうか。

期待を裏切らないパフォーマンスで
1時間あたり600kcalのエネルギーを
消費します。

ジョギングは走る速度によって
消費カロリーも大きく変わりますが、
今回は時速9km程度を想定しています。

走る速度を上げれば
時間あたりの走行距離も増えるので
消費するカロリーも増えていきます。

No.3 縄跳び

ここで少し意外な運動がランクイン、
縄跳びです。

ボクサーが減量中にジムで縄跳びを
しているのを見たことありませんか?

減量にシビアなボクシングの世界で、
今もなお縄跳びを練習に取り入れていること
からも縄跳びという運動の有効性が伺えます。

No.4 サッカー

ここで球技が初めてランクイン、
サッカーです。

サッカーは消費カロリーの算出を
一概に出すことは難しいです。

今回の消費カロリー見積もりで
1つ確実に言えることは、
ポジションはゴールキーパーではない
ということです。

1時間で消費カロリー500kcalは、
1試合での走行距離が6~7km程度の
強度で試合をした場合の目安です。

No.5 バスケットボール

サッカーに引き続き球技がランクイン、
バスケットボールです。

こちらもサッカー同様に、
一概に消費カロリーを見積もることが
難しいです。

サッカーと同じくらいの強度で試合した場合の
1時間あたりの消費カロリーが500kcalくらい
になります。

No.6 バドミントン

ここで球技ではないスポーツがランクイン、
バドミントンです。

バドミントンはサッカーやバスケットのように
スプリントがなく、狭いコート内の競技なので、
それほどキツく見えませんが、

実際にやってみると、
運動量が多くて、すぐに汗だくになります。

低いシャトルを拾い上げるために屈んだり
その後、すぐに後方に上がったシャトルを
ジャンピングスマッシュしたり、
を繰り返すと1時間あたり460kcalも
カロリーを消費しています。

N0.7 スノーボード

ここで、ウィンダースポーツがランクイン、
スノーボードです。

山の斜面を滑ってくるんだから
疲れないでしょ。

そう思う方もいると思います。

しかし、
そこは自然を相手にするスポーツ

不安定な斜面の上で
刻々と変化する雪の凹凸を
中腰のままの姿勢で
腹筋や下半身の筋肉を使って
ねじ伏せていくんです。

体幹系の大きな筋肉を使うので、
1時間あたりの消費カロリーも
450kcalとそこそこあるんです。

No.8 階段昇降運動

ここで何やねんそれ?な運動がランクイン
階段昇降運動です。

普段何か運動はされますか?
と聞かれて、

階段昇降運動をしてます!
と答えいる人は皆無だと思います。

しかし、侮るなかれ、
この階段を昇って降りるという単純運動の
1時間あたりの消費カロリーは420kcalで
バドミントンやスノーボードに匹敵する
パフォーマンスなんです。

No.9 サイクリング

ここで乗り物系のスポーツがランクイン、
サイクリングです。

通学や通勤に自転車を使える方は
ラッキーですね。

毎日の通勤、通学がそのまま脂肪燃焼のための
有酸素運動になるんですから。

ただ、
消費カロリー的には1時間あたり300kcalと、
ジョギングの半分程度なので見劣りはします。

No.10 ウォーキング

最後に、生活に最も密着した運動がランクイン
ウォーキングです。

歩くことも立派な有酸素運動です。

晴れた日に外を散歩するだけでも
1時間あたり220kcalものカロリーを
消費しているんです。

ウォーキングも歩く速度を速めることで
消費カロリーは増やせます。

以上が、有酸素運動各種類を
消費カロリーでランキングした結果です。
次はランクインした運動をするにあたって
必要なコスト(お金)を調査してみましょう。

有酸素運動種類別 コスト

消費カロリーのランキングに
ランクインした運動を始めるには
いろいろなコストがかかります。

シューズなどの装備品の購入金や
プールなどの場所利用料金など
コストは運動によって様々です。

今回は、それぞれの運動で
最もコストがかかることをピックアップして
それぞれ比較してみました。

運動種類 コスト
水泳 スポーツクラブ 月謝 ¥8,000~10,000円
ジョギング ジョギングシューズ ¥5,000~10,000円
縄跳び 縄 ¥500~2,000円
サッカー スパイク ¥5,000~20,000円
バスケット バスケットシューズ ¥10,000~25,000円
バドミントン ラケット ¥3,000~25,000円
スノーボード ボード ¥20,000~50,000円
階段昇降運動 ¥0円
サイクリング 自転車 ¥50,000~300,000円
ウォーキング ¥0円

コスト的に見て一番厳しいのは、
毎月お金がかかる水泳ですね。

家にプールがあるような富豪は別ですが、
スポーツクラブなどの会員になって
クラブのプールを利用するのが一般的です。

その場合、
会費として毎月¥10,000円程度を
払い続けなければなりません。

次に厳しいのは、
自転車やスノーボードなどの
乗り物系スポーツですね。

やはり、自転車やスノーボードの
購入費が高くつきますし、
こういったものはメンテナンスも
しっかりやると結構かかります。

その次に厳しくなるのが
バスケット、サッカー、バドミントンなどの
球技系スポーツです。

自転車やスノーボードほどではないにしろ
シューズやラケットの購入費がかかります。

ジョギングもシューズは機能性の高いものが
必要となるのでやはり購入費がかかります。

コスト的に優れているのは、
縄跳び、階段昇降運動、ウォーキングです。

中でも階段昇降運動とウォーキングに関しては
普段着で出来て、特に装備品が必要無いので
コストは¥0円です!

最強の有酸素運動は?

ここまで有酸素運動の種類ごとに
消費カロリー、必要なコストを見てきました。

今回は、
短時間で無理なく出来て
かつ費用対効果が高い
運動を最強と位置づけています。

費用対効果に関しては、
消費カロリーと必要なコストで
優越判定できますが、
短時間で無理なくという条件が
いまいち曖昧です。

そこで、短時間で無理なくを
具体的な2つの条件として定義します。

①一人で出来る
②普段の生活に取り入れられる

複数人でやる運動は自分のタイミングだけでは
出来ないので余分な時間がかかります。
また、普段の生活に取り入れられる運動の方が
忍耐を必要とせず無理なく続けられます。

では、早速この条件で最強の有酸素運動を
決めたいと思います。

まず、候補から除外されるのが、
サッカー、バスケット、バドミントンの
一人じゃ出来ない複数人でやるスポーツ。
メンバーを揃えるのも結構大変ですから。

次に候補から除外されるのが、
水泳、スノーボードの
運動ができる場所に依存していて
普段の生活に取り入れることが困難です。
わざわざプールに行くという行為が
だんだん億劫になってしまうんです。

条件をクリアして残ったのが、
ジョギング、
縄跳び、
階段昇降運動、
サイクリング、
ウォーキング

ここで、
サイクリングはコストが高過ぎるので脱落。

次に、
縄跳びは普段の生活に取り入れるのが
難しいので脱落。
縄跳びしながら出勤する猛者はいないので。

最後はもう考え方の差になってしまいますが
ジョギングは階段昇降運動とウォーキングに
比べるとコストの面で若干不利なのと、
何か荷物を持ちながらジョギングは出来ない
ことから普段の生活に取り入れづらい。

そして残ったのが、
階段昇降運動とウォーキング、
ここは単純に消費カロリーのより高い
階段昇降運動の方が有利なので、

最強の有酸素運動は、
階段昇降運動です!

階段昇降運動の優れているのは、
体中で最大の筋肉がある太ももに対して
太ももの前面と後面の両面の筋肉に
効率良く負荷を与えられることです。

階段を一段飛ばしで昇れば、
さらに太ももへの負荷は増すので
筋力アップにも繋がります。

階段昇降運動で使う階段は
マンションの階段でも
オフィスの階段でも
神社の階段でも
生活圏内にある階段ならどこでもいいです。

また、
階段昇降運動はまとまった時間で
まとめてやる必要はありません。

有酸素運動は5~10分程度でも
脂肪は燃焼しています。

大事なのは、有酸素運動を
1日にトータルでどの程行ったかです。

朝、駅の階段を昇った時間も、
昼、会社の階段を降りた時間も、
夜、マンションの階段を昇った時間も
その全てが脂肪燃焼時間になるんです。

自宅の室内で出来る最強有酸素運動

最強の有酸素運動は
階段昇降運動に決まりましたが、

人によっては
生活圏内に階段なんて無い!
という方もいると思います。

そんな方に階段昇降運動の代わりとして
おすすめするのが、自宅の室内でもできる
踏み台昇降運動です。

小さい頃、
学校の体力測定でやったことないですか
リズムに合わせて小さな台の上に
ひたすら乗って降りてを繰り返す運動を。

踏み台昇降運動なら、
階段が無くてもその場で
階段の昇り降りと同じような運動ができます。

今では、室内での踏み台昇降運動用に
専用のステップが販売されているんです♪

このステップは、トレーニング用CD と
床保護用マット付も付いています。

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まとめ

以上が
最強有酸素運動の発表となります。

人によってそれぞれ異論があるかもしれません

ただ、階段を昇り降りする運動が
体にとって良いことであることは
間違いありません。

コストパフォーマンスという意味でも
決してやって損することはありません。

便利になった世の中で、
知らずのうちに自ら健康になることを
放棄してしまっていたのかもしれません。
ポッコリお腹を解消したいなら、
誰でも楽に凹ませられる
トレーニングマシンがありますよ。
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